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臀部减肥操 全面塑造小pp

同魁生活网 http://www.tstiansheng.cn 2018-11-03 06:03 出处:网络 编辑:
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滚动臀部


1.平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽。量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二。天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。


2.吸气,臀部。慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。


向后举腿


1.俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。


2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然。后左腿重复10次,逐渐增加至50次。


踢动小腿


1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.


2.持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100次.


跪下踢腿


1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.


2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。


弯腰跪腿


1.手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。


2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.


压缩臀部


1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.


2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。







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